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Mode de
vie actif
exercices
réguliers
Alimentation
saine
Hygiène de vie
Se mettre en mouvement peut être un mode de vie ou une
nécessité; dans tous les cas, il est important de savoir que les
mauvaises habitudes sont les premiers ennemis des
articulations: une alimentation déséquilibrée, une posture
incorrecte ou des mouvements répétés et parfois traumatisants -
comme cela peut arriver aux travailleurs et aux sportifs -
peuvent compromettre la liberté de mouvement.1
Il est important de considérer trois éléments fondamentaux qui
peuvent contribuer à la récupération de son dynamisme naturel :
Une thérapie
adaptée
Des exercices
réguliers
Une alimentation
saine et équilibrée
Exercices adaptés
Effectué régulièrement, l’exercice physique est important dans
la prise en charge de l’arthrose et sa prévention.
Deux types d’exercices sont reconnus: le premier implique une
mobilisation articulaire, le second consiste en des exercices de
renforcement musculaire. Dans les deux cas, le succès de la
rééducation post-traitement dépend de chaque individu.
L’exercice physique, à condition qu’il soit pratiqué correctement
dans les phases silencieuses de la maladie, augmente
l’élasticité du système musculo-squelettique, améliore la
circulation sanguine, exerce un contrôle sur le poids corporel.
Les exercices doivent être faits de la bonne façon, sinon ils
peuvent causer plus de mal que de bien.
Suivez en ligne notre programme de remise en forme pour une reprise rapide de vos activités physiques
Ces exercices de remise en forme ont pour objectif de vous aider à retrouver votre mobilité après une injection d’acide hyaluronique.
De nouveaux exercices sont ajoutés régulièrement pour vous aider après une injection d’acide hyaluronique.
Ce programme de remise en forme a été élaboré et réalisé par Madame Delphine DUPOUY, Kinésithérapeute spécialisée dans l’articulation du genou, en partenariat avec les laboratoires Fidia.
Cliquez sur le bouton ci-dessous pour découvrir notre programme de remise en forme.
Les exercices sont à réaliser tous les jours. L’intensité ainsi que la vitesse des exercices sont à moduler selon votre ressenti.
ATTENTION: Ne commencer pas les exercices avant d’avoir demandé conseil à votre médecin qui a réalisé l’injection d’acide hyaluronique.
GENOU
Renforcement musculaire
Allongez-vous sur le dos et placer
une petite serviette enroulée sous
votre genou.
Faites un mouvement de pression
vers le bas pour « écraser » la
serviette et tenez au moins 5
secondes.
Par jour
1x 15 répétitions
Matelas de yoga
Serviette
Par jour
1x 15 répétitions
Matelas de yoga
Serviette
GENOU
Renforcement musculaire
Allongez-vous sur le dos avec bras
et jambes tendus.
Pliez une jambe en gardant le pied
fermement appuyé sur le sol.
Levez l’autre jambe tendue, avec
le genou totalement en extension.
Restez dans cette position
pendant au moins 3 secondes.
Puis en gardant vos muscles de
la cuisse tendus, redescendez
votre jambe doucement vers le sol.
Par jour
2x 10 répétitions
Matelas de yoga
Pour augmenter la difficulté de
l’exercice, vous pouvez utiliser un
poids pour cheville
GENOU
Renforcement musculaire
Allongez-vous sur le ventre avec
les jambes tendues et les bras
croisés sous la tête.
Gardez une jambe tendue et pliez
le genou de l’autre jambe.
Par jour
1x 10 répétitions
Matelas de yoga
Pour augmenter la difficulté de
l’exercice, vous pouvez utiliser un
poids pour cheville
GENOU
Renforcement musculaire
Asseyez-vous en gardant les pieds
posés sur le sol.
Tendez la jambe avec le genou
complètement en extension.
Tenez la position pendant 10
secondes.
Par jour
1x 10 répétitions
Chaise
Pour augmenter la difficulté de
l’exercice, vous pouvez utiliser un
poids pour cheville
GENOU
Étirement musculaire
Allongez-vous sur le dos avec bras
et jambes tendus.
Pliez la jambe non atteinte et
amenez votre genou vers votre
thorax en gardant l’autre jambe
tendue.
Par jour
1x 10 répétitions
Matelas de yoga
GENOU
Étirement musculaire
Asseyez-vous jambes tendues.
Etirez vos bras pour toucher vos
orteils (ne pas réaliser si vous
avez des douleurs dorsales) en
gardant les genoux aussi tendus
que possible.
Vous ressentirez un étirement
dans le bas du dos et dans les
cuisses qui ne doit pas être
douloureux (sinon stopper
l’exercice).
Matelas de yoga
HANCHE
Renforcement musculaire
Allongez-vous avec le dos à plat et
les bras le long des hanches.
Pliez vos jambes en gardant vos
pieds fermement posés sur le sol ;
puis soulevez votre bassin et
tenez la position pendant 5
secondes.
Retournez à la position de départ.
Soyez vigilant à ne pas cambrer le
bas du dos.
Par jour
2-3 sessions
12 à 15 répétitions
Matelas de yoga
HANCHE
Renforcement musculaire
Allongez-vous sur le côté non
douloureux. Maintenez votre bras
plié sous votre tête.
Soulevez la jambe du côté de la
hanche douloureuse d’environ 15 cm
par rapport au sol.
Tenez la position pendant 2-3
secondes, puis redescendez
doucement la jambe jusqu’à ce qu’elle
repose sur l’autre jambe ( les deux
jambes doivent être parallèles entre
elles et parallèles au sol).
Essayez de faire le même
exercice avec l’autre jambe, mais
arrêtez si c’est douloureux.
Par jour
1 session de chaque côté
10 répétitions
Matelas de yoga
HANCHE
Étirement musculaire
Asseyez-vous jambes tendues.
Pliez une jambe et amenez votre
pied par-dessus votre jambe tendue
au sol en faisant une rotation avec le
dos du côté opposé.
Poussez votre genou vers votre
thorax avec le bras opposé ; cela
permet de réaliser une
extension sur la hanche opposée.
Par jour
Tenez la position
pendant 15 secondes,
puis réalisez le même
exercice de l’autre côté.
Matelas de yoga
HANCHE
Étirement musculaire
Asseyez-vous, puis pliez vos
jambes avec plantes des pieds
jointes en amenant vos genoux
vers le sol.
Tenez vos pieds entre vos mains
et basculez votre bassin vers
l’avant.
Vous ressentirez un étirement
dans l’aine et le bas du dos.
Par jour
Tenez la position
pendant environ 20
secondes.
Matelas de yoga
Conseils
alimentaires
La nutrition joue un rôle fondamental dans la santé des
articulations: si, d’une part, il existe des mécanismes
moléculaires influencés par les aliments, qui pourraient
endommager les tissus articulaires, de même, de nombreuses
substances présentes dans les aliments peuvent apporter des
bienfaits aux articulations: elles sont les phyto-flavonoïdes, les
polyphénols, les bio flavonoïdes, qui se trouvent en quantités
importantes dans les fruits (grenade), le thé, les épices
(gingembre et curcuma), le vin et les légumes. Ces aliments ont
démontré des propriétés utiles pour les articulations.
En général, il est important de suivre une alimentation saine et
variée.
VIANDES ET POISSONS
Limiter vos apports en viande- Favorisez le poisson.
Consommez du poisson
est excellent pour les
articulations, en privilégiant
les poissons sauvages de
petite taille.
Cependant, pas d’excès :
2 à 3 fois par semaine
est suffisant.
Consommez des aliments
d’origine animale avec
modération (viande, lait,
fromage, œufs).
FRUITS, LÉGUMES
ET GRAINES
Pour le bien-être de votre intestin.
Les fibres, trouvées dans les légumes,
les légumineuses, les fruits et les grains
entiers sont des éléments nutritifs pour
notre microbiote, les « bonnes »
bactéries de notre intestin.
Ce microbiote permet l’absorption et la
transformation des vitamines au niveau
intestinal, le bon fonctionnement de la
fonction gastro-intestinale et aide à
maintenir votre poids.
LES INDISPENSABLES
Ces aliments sont
indispensables à votre
table pour une bonne
santé.
LIMITER LA CAFÉINE
Essayez de limiter votre consommation
à 2 tasses de café par jour
Ajouter le minimum de sucre
Halte au sucre
Des niveaux élevés d’insuline
dans l’organisme favorisent les dépôts de
graisse et donc la probabilité d’excès de
poids.
Les aliments à fort index glycémique
sont les suivants : sucre blanc, desserts,
fructose, sirop de glucose, maïs, blé, riz,
amidon, farine de blé blanche, alcool,
viande rouge, charcuteries, patates,
frites, boisson gazeuse sucrée (incluant
les sodas sans sucre).